कसरत, व्यायाम के बाद क्या खाना चाहिए : What to Eat After a Workout in hindi

कसरत या व्यायाम करना एक बहुत अच्छा बिचार है पर कसरत की योजना बनाते समय, इसमें बहुत कुछ होता है जो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करता है। व्यायाम करने की योजना बनाना बहुत आवश्यक है 

 

एक अच्छा मौका है उस योजना के हिस्से के रूप में, कि आप अपने पूर्व कसरत भोजन में बहुत सोच-विचार कर सकते हैं । लेकिन क्या आप अपने वर्कआउट के बाद के खाने पर भी उतना ही ध्यान दे रहे हैं? यदि हाँ, तो ऐसा करना एक अच्छा विचार है। यह पता चला है कि व्यायाम करने के बाद सही पोषक तत्वों का सेवन करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप पहले क्या खाते हैं।

कसरत के बाद पोषण को अनुकूलित करने में आपकी मदद करने के लिए, यहां एक विस्तृत मार्गदर्शिका दी गई है। जिसका एक अद्भुद लाभ है, समझने के लिए आपको पोस्ट पूरा और ध्यान से पढ़ने की आवस्यकता होगी ।

वर्कआउट के बाद खाना है जरूरी

व्यायाम, कसरत के बाद क्या खाना चाहिए यह जानने से पहले आपको पहले जानना जरुरी हैकि व्यायाम के बाद सही खाद्य पदार्थ आपकी मदद कैसे कर सकते हैं, यह जानना महत्वपूर्ण है कि शारीरिक गतिविधि आपके शरीर को कैसे प्रभावित करती है।

जब आप वर्कआउट कर रहे होते हैं, तो आपकी मांसपेशियां अपने ग्लाइकोजन का उपयोग करती हैं - विशेष रूप से उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान शरीर का पसंदीदा ईंधन स्रोत। इसके परिणामस्वरूप आपकी मांसपेशियों में आंशिक रूप से ग्लाइकोजन की कमी हो जाती है। आपकी मांसपेशियों के कुछ प्रोटीन भी टूट सकते हैं और क्षतिग्रस्त हो सकते हैं 

आपके कसरत के बाद, आपका शरीर अपने ग्लाइकोजन भंडार के पुनर्निर्माण के साथ-साथ उन मांसपेशी प्रोटीन की मरम्मत और पुन: विकास करने की कोशिश करता है। व्यायाम करने के तुरंत बाद सही पोषक तत्व खाने से आपके शरीर को इसे तेजी से पूरा करने में मदद मिल सकती है। अपने वर्कआउट के बाद कार्ब्स और प्रोटीन खाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

ऐसा करने से आपके शरीर को मदद मिलती है: जो निम्न प्रकार है -

• मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम करें
• मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि (विकास)
• ग्लाइकोजन भंडार बहाल करें
• वसूली में वृद्धि

बताये गए तथ्यों का सारांश

व्यायाम के बाद सही पोषक तत्व ग्रहण करने से आपको अपने मांसपेशी प्रोटीन और ग्लाइकोजन स्टोर के पुनर्निर्माण में मदद मिल सकती है। यह नई मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में भी मदद करता है। और व्यायाम का पूरा लाभ प्राप्त कर सकते है 

प्रोटीन, कार्ब्स ( कार्बोहइड्रेट्स ) और वसा

प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट - प्रोटीन , कार्ब्स और वसा - आपके शरीर की पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी प्रक्रिया में शामिल होता है। इसलिए सही मिश्रण का होना बेहद जरूरी है।

प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण में मदद करता है

व्यायाम मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को ट्रिगर करता है। जिस दर पर यह होता है वह व्यायाम और आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है, लेकिन अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट भी मांसपेशियों-प्रोटीन टूटने का अनुभव करते हैं

कसरत के बाद पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से आपके शरीर को इन प्रोटीनों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं। यह आपको नए मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स भी देता है 

यह अनुशंसा की जाती है कि आप कसरत के तुरंत बाद शरीर के वजन के प्रति पाउंड (0.3–0.5 ग्राम/किलोग्राम) 0.14–0.23 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें 

हालांकि, एक अध्ययन में पाया गया कि कसरत से पहले और कसरत के बाद प्रोटीन खाने से मांसपेशियों की ताकत, हाइपरट्रॉफी और शरीर की संरचना में बदलाव पर समान प्रभाव पड़ता है।

अध्ययनों से पता चला है कि 20-40 ग्राम प्रोटीन का सेवन व्यायाम के बाद शरीर की ठीक होने की क्षमता को अधिकतम करता है 

कार्ब्स (कार्बोहाइड्रेट्स) रिकवरी में मदद करते हैं

व्यायाम के दौरान आपके शरीर के ग्लाइकोजन भंडार ईंधन के रूप में उपयोग किए जाते हैं, और आपके कसरत के बाद कार्ब्स का सेवन उन्हें फिर से भरने में मदद करता है।

जिस दर पर आपके ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग किया जाता है वह गतिविधि पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, धीरज के खेल आपके शरीर को प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में अधिक ग्लाइकोजन का उपयोग करने का कारण बनते हैं। इस कारण से, यदि आप धीरज के खेल (दौड़ना, तैरना, आदि) में भाग लेते हैं, तो आपको भारोत्तोलन में संलग्न व्यक्ति की तुलना में अधिक कार्ब्स का सेवन करने की आवश्यकता हो सकती है।

प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट के भीतर शरीर के वजन के 0.5-0.7 ग्राम कार्ब्स प्रति पाउंड (1.1-1.5 ग्राम/किलोग्राम) का सेवन करने से उचित ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण होता है

इसके अलावा, इंसुलिन स्राव, जो ग्लाइकोजन संश्लेषण को बढ़ावा देता है, बेहतर रूप से उत्तेजित होता है जब एक ही समय में कार्ब्स और प्रोटीन का सेवन किया जाता है

इसलिए, व्यायाम के बाद कार्ब्स और प्रोटीन दोनों का सेवन प्रोटीन और ग्लाइकोजन संश्लेषण को अधिकतम कर सकता है 

3 से 1 के अनुपात में दोनों का सेवन करने की कोशिश करें (कार्ब्स से प्रोटीन)। उदाहरण के लिए, यह 40 ग्राम प्रोटीन और 120 ग्राम कार्ब्स 

जो लोग अक्सर व्यायाम करते हैं, जैसे कि एक ही दिन में दो बार, ग्लाइकोजन स्टोर के पुनर्निर्माण के लिए बहुत सारे कार्ब्स खाना सबसे महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास वर्कआउट के बीच आराम करने के लिए 1 या 2 दिन हैं, तो यह कम महत्वपूर्ण हो जाता है।

मोटा होना इतना भी बुरा नहीं है

बहुत से लोग सोचते हैं कि कसरत के बाद वसा खाने से पाचन धीमा हो जाता है और पोषक तत्वों के अवशोषण को रोकता है। जबकि वसा आपके कसरत के बाद के भोजन के अवशोषण को धीमा कर सकता है, लेकिन यह इसके लाभों को कम नहीं करेगा। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि कसरत के बाद मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए स्किम दूध की तुलना में पूरा दूध अधिक प्रभावी था

इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि कसरत के बाद उच्च वसायुक्त भोजन (वसा से 45 प्रतिशत ऊर्जा) लेने पर भी, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन संश्लेषण पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा 

व्यायाम के बाद आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा की मात्रा को सीमित करना एक अच्छा विचार हो सकता है, लेकिन आपके कसरत के बाद के भोजन में कुछ वसा होने से आपकी वसूली प्रभावित नहीं होगी।

सारांश

प्रोटीन और कार्ब्स दोनों के साथ कसरत के बाद का भोजन ग्लाइकोजन भंडारण और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाएगा। इसे प्राप्त करने के लिए 3 से 1 के अनुपात (कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन) का सेवन करना एक व्यावहारिक तरीका है।

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आपके कसरत के बाद के भोजन का समय भी बहुत मायने रखता है

व्यायाम करने के बाद आपके शरीर में ग्लाइकोजन और प्रोटीन के पुनर्निर्माण की क्षमता बढ़ जाती है 

इस कारण से, यह अनुशंसा की जाती है कि आप व्यायाम करने के बाद जितनी जल्दी हो सके कार्ब्स और प्रोटीन के संयोजन का सेवन करें। अतीत में, विशेषज्ञों ने आपके कसरत के बाद के भोजन को 45 मिनट के भीतर खाने की सलाह दी थी, क्योंकि कसरत के बाद कार्ब की खपत में 2 घंटे की देरी से ग्लाइकोजन संश्लेषण की दर 50% तक कम हो सकती है 

हालांकि, हाल के शोध में पाया गया है कि प्रोटीन खाने के लिए मांसपेशियों की प्रतिक्रिया को अधिकतम करने के लिए पोस्ट-व्यायाम खिड़की शुरू में सोचा से अधिक व्यापक है, कई घंटों तक 

इसके अतिरिक्त, यदि आपने व्यायाम करने से एक घंटे पहले होल कार्ब्स और प्रोटीन से भरपूर भोजन का सेवन किया है, तो संभव है कि उस भोजन के लाभ प्रशिक्षण के बाद भी लागू हों

इसके अतिरिक्त, पुनर्प्राप्ति केवल वह नहीं है जो आप वर्कआउट करने के बाद सीधे उपभोग करते हैं। जब आप लगातार व्यायाम करते हैं, तो प्रक्रिया जारी रहती है। हर 3-4 घंटे में कार्ब्स और प्रोटीन के छोटे, अच्छी तरह से संतुलित भोजन करना जारी रखना सबसे अच्छा है 

सारांश

व्यायाम करने के तुरंत बाद, आदर्श रूप से कुछ घंटों के भीतर अपना कसरत के बाद का भोजन करें। हालाँकि, आप अपने पूर्व-कसरत भोजन के समय के आधार पर इस अवधि को थोड़ा और बढ़ा सकते हैं।

वर्कआउट के बाद खाने के लिए खाद्य पदार्थ

आपके कसरत के बाद के भोजन का प्राथमिक लक्ष्य आपके शरीर को पर्याप्त वसूली के लिए सही पोषक तत्वों की आपूर्ति करना और अपने कसरत के लाभों को अधिकतम करना है। आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों का चयन तेजी से पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देगा।

निम्नलिखित सूचियों में सरल और आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं:

कार्बोहाइड्रेट

• मीठे आलू
• चॉकलेट दूध
• क्विनोआ और अन्य अनाज
• फल (जैसे अनानास, जामुन, केला, कीवी)
• चावल का केक
• चावल
• दलिया
• आलू
• पास्ता
• साबुत अनाज की ब्रेड
• Edamame

प्रोटीन

• पशु- या पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर
• अंडे
• ग्रीक दही
• छाना
• सैल्मन
• मुर्गा
• प्रोटीन बार
• टूना

वसा

• एवोकाडो
• पागल
• नट बटर
• बीज
• ट्रेल मिक्स (सूखे मेवे और मेवे)

कसरत के बाद के भोजन और नाश्ते का नमूना लें

ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों के संयोजन महान भोजन बना सकते हैं जो आपको व्यायाम के बाद आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

आपके कसरत के बाद खाने के लिए त्वरित और आसान भोजन के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

• भुनी हुई सब्जियों और चावल के साथ ग्रिल्ड चिकन
• एवोकैडो के साथ अंडे का आमलेट साबुत अनाज टोस्ट पर फैला हुआ है
• शकरकंद के साथ सामन
• साबुत अनाज की ब्रेड पर टूना सलाद सैंडविच
• टूना और पटाखे
• दलिया , मट्ठा प्रोटीन, केला और बादाम
• पनीर और फल
• पिटा और हम्मस
• चावल के पटाखे और मूंगफली का मक्खन
• साबुत अनाज टोस्ट और बादाम मक्खन
• डेयरी या सोया दूध के साथ अनाज
• ग्रीक योगर्ट, बेरी और ग्रेनोला
• प्रोटीन शेक और केला
• मीठे आलू, जामुन और पेकान के साथ क्विनोआ कटोरा
• स्ट्रिंग पनीर और फलों के साथ साबुत अनाज पटाखे

पानी की खूब मात्रा पीना निश्चित करें

वर्कआउट से पहले और बाद में खूब पानी पीना जरूरी है। जब आप ठीक से हाइड्रेटेड होते हैं, तो यह आपके शरीर को अधिकतम परिणाम देने के लिए इष्टतम आंतरिक वातावरण सुनिश्चित करता है।

व्यायाम के दौरान, आप पसीने के माध्यम से पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स खो देते हैं। कसरत के बाद इन्हें फिर से भरना वसूली और प्रदर्शन में मदद कर सकता है 

यदि आपका अगला व्यायाम सत्र 12 घंटों के भीतर है, तो तरल पदार्थों की पूर्ति करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आपके कसरत की तीव्रता के आधार पर, तरल पदार्थ के नुकसान को भरने के लिए पानी या इलेक्ट्रोलाइट पेय की सिफारिश की जाती है।

सारांश

अपने कसरत के दौरान जो खो गया था उसे बदलने के लिए व्यायाम के बाद पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

महत्वपूर्ण 

व्यायाम के बाद उचित मात्रा में कार्ब्स (कार्बोहइड्रेट्स ) और प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है।

इनका सेवन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है, वसूली में सुधार करता है और आपके अगले कसरत के दौरान प्रदर्शन को बढ़ाता है।

भोजन या नाश्ते के साथ ईंधन भरने से पहले कुछ घंटों से अधिक समय तक नहीं जाना महत्वपूर्ण है।

अंत में, खोए हुए पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरना तस्वीर को पूरा कर सकता है और आपको अपने कसरत के लाभों को अधिकतम करने में मदद कर सकता है।