Sleep Hacks नींद आने के कुछ उपाए
कभी कभी तो ऐसा भी होता है की काफी थक जाने पर भी नींद नहीं आती है अपने यह भी महसूस किया है की थक कर भी सो न पाने की नाराजगी थी? और आपकी नींद में बाधा और नींद न आने से बैचेनी भी महसूस होती है।
चाहे वह कोई भी तरीका रहा हो किसी भी तरह से, आप शायद रात के मध्य में नींद न आने के समाधान को खोजने के दर्द को जानते हैं।
आगे की नींद की युक्तियों के लिए पढ़ें।
भारत का हर्बल उपचार
आयुर्वेद चिकित्सा की सबसे महत्वपूर्ण जड़ी-बूटियों में से एक, भारतीय उपमहाद्वीप की पारंपरिक दवा, अश्वगंधा का उपयोग हजारों वर्षों से किया जाता रहा है।
इसका उपयोग तनाव और चिंता को कम करने और मानसिक स्वास्थ्य से संबंधित लक्षणों के उपचार का समर्थन करने के लिए किया जाता है।
2020 में यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित अध्ययन में, 150 स्वस्थ वयस्कों को 6 सप्ताह के लिए प्रतिदिन एक बार 120 मिलीग्राम अश्वगंधा दिया गया। अध्ययन में पाया गया कि अश्वगंधा:
- कम नींद विलंबता (सोने में लगने वाला समय)
- नींद की गुणवत्ता में सुधार
- कम गैर-पुनर्स्थापना नींद
- जीवन की बेहतर गुणवत्ता
हालांकि, लेखकों ने संभावित प्रतिकूल प्रभावों को निर्धारित करने के लिए अधिक सुरक्षा डेटा की मांग की।
यदि आप बाहर झूला में झूलने का आनंद लेते हैं, तो आप बेडरूम में एक को लटकाने पर विचार कर सकते हैं।
झूला आदत
संयुक्त राज्य अमेरिका में अक्सर अनदेखी की जाती है, झूला को दक्षिण और मध्य अमेरिका में एक वैध नींद विकल्प के रूप में देखा जाता है।
गद्दे की दुकान के मालिक स्टीफन लाइट कहते हैं, "झूला दो चीजें प्रदान करता है जो नींद की गुणवत्ता के लिए महत्वपूर्ण हैं: सुरक्षा और आराम।"
जबकि झूला में सोने के लाभों पर अधिकांश अध्ययन जारी हैं
अध्ययन में, 12 पुरुषों ने अलग-अलग दिनों में दो 45 मिनट की दोपहर की झपकी ली, एक स्थिर बिस्तर में एक झपकी और एक झूलते बिस्तर में।
पॉलीसोम्नोग्राफी और इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम (ईईजी) डेटा का उपयोग करते हुए , शोधकर्ताओं ने पाया कि झूलते हुए बिस्तर में झपकी लेने से प्रतिभागियों को सोने में लगने वाला समय कम हो गया और चरण 2 की नींद लंबी हो गई, गहरी नींद से पहले की अवस्था।
गर्म पानी में पैर भिगोने वाला और नींद लाने वाला प्रयोग
पैर भिगोना
अगर आपको स्पा पेडीक्योर पसंद है, तो इसे आजमाएं।
इस रात के रिवाज की जड़ें पारंपरिक चीनी चिकित्सा (TCM) में हैं, और यह शांत करने, अपने थके हुए टोटियों को शांत करने और थोड़े गर्म पानी के उपचार के लाभों को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।
आपको बस एक बाथटब या छोटा प्लास्टिक बेसिन चाहिए। आप अपने गर्म पानी को विभिन्न सुखदायक सामग्री के साथ तैयार कर सकते हैं, जैसे:
- सेंध नमक
- त्वचा के लिए सुरक्षित आवश्यक तेल, जैसे लैवेंडर और गुलाब
- फलों के छिलके
- मगवॉर्ट जैसी जड़ी-बूटियाँ
टीसीएम के अनुसार, यह दिमाग में महत्वपूर्ण ऊर्जा, या क्यूई की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है।
टीसीएम डॉक्टर और लाइसेंस प्राप्त एक्यूपंक्चरिस्ट डेबी कुंग कहते हैं , "गर्म तापमान सिर से क्यूई को नीचे खींचने में मदद करेगा, जिससे आपको अधिक आराम मिलेगा।" "यह लिम्बिक सिस्टम को आराम देता है और आपके मस्तिष्क और शरीर को आराम करने के लिए संकेत देता है, इसे नींद के लिए तैयार करता है।"
जबकि शोध से पता चलता है कि स्वास्थ्य लाभ हैं, खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) आवश्यक तेलों की शुद्धता या गुणवत्ता की निगरानी या विनियमन नहीं करता है। आवश्यक तेलों का उपयोग शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करना महत्वपूर्ण है और किसी ब्रांड के उत्पादों की गुणवत्ता पर शोध करना सुनिश्चित करें। एक नया आवश्यक तेल आज़माने से पहले हमेशा एक पैच परीक्षण करें और किसी भी आवश्यक तेल को वाहक तेल से पतला करें ताकि यह आपकी त्वचा को जला न सके।
बेर फल
बेर के फल (सुआन ज़ाओ रेन) का उपयोग टीसीएम में मन और भावनाओं को शांत करने के लिए किया जाता है, एक सुकून भरे मूड और गहरी, आरामदायक नींद को प्रोत्साहित करता है।
टीसीएम प्रैक्टिशनर और लाइसेंस प्राप्त एक्यूपंक्चरिस्ट जेमी बचराच कहते हैं, "बेर में दो रसायन, सैपोनिन और फ्लेवोनोइड होते हैं , जो तनाव की भावनाओं को दबाते हैं और विश्राम को बढ़ावा देते हैं।"
Flavonoids और saponins भी नींद के समय को लंबा करने में मदद कर सकते हैं। फ्लेवोनोइड्स विशेष रूप से स्लो वेव स्लीप (एसडब्ल्यूएस) में बिताए गए समय को बढ़ा सकते हैं ।
"एसडब्ल्यूएस हमारी नींद का सबसे अधिक आराम देने वाला हिस्सा है," कुंग कहते हैं। "स्मृति और सीखने से जुड़े, इस प्रकार की नींद की कमी से दिन के कामकाज और सतर्कता कम हो सकती है, साथ ही साथ जागने की भावना भी ताज़ा हो सकती है।"
में
सोने का पेय
अगर आपका पेट आपके दिल का रास्ता है, तो यह रात को अच्छी नींद का भी रास्ता हो सकता है।
वेलिंगो
नॉर्डिक संस्कृति के विशेषज्ञ कार्ल एंडरसन कहते हैं, "स्वीडन में बच्चों और वयस्कों के लिए बेहतर नींद के लिए एक क्लासिक चाल है - सोने से ठीक पहले दूध और जई युक्त गर्म दलिया-पेय वेलिंग पीना ।"
पोषक तत्वों से भरपूर और भरने वाला, पिसे हुए ओट्स और गाय के दूध से बना यह दूधिया पेय अक्सर बच्चों और बच्चों को दिया जाता है।
तंद्रा उत्पन्न करने के लिए गर्म दूध एक सामान्य सुझाव है। इसमें स्वस्थ नींद चक्र का समर्थन करने के लिए जाने जाने वाले यौगिक शामिल हैं, जैसे:
- tryptophan
- मैग्नीशियम
- मेलाटोनिन
- सेरोटोनिन
दूध की गर्माहट और सुखदायक रस्म ज़ज़ को भी लाने में मदद कर सकती है।
हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि स्वीडन में किए गए 2021 के एक अध्ययन में पाया गया कि बच्चों को दूध पिलाने के दौरान दूध पिलाने से जीवन में बाद में अधिक वजन हो सकता है, हालांकि इसकी पुष्टि के लिए और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
गोज़न
स्वीडन में लोकप्रिय एक और नींद लाने वाला भोजन एल्क मांस है।
के मुताबिक
2022 की समीक्षा के अनुसार , ट्रिप्टोफैन सप्लीमेंट, विशेष रूप से 1 ग्राम से अधिक, नींद में सहायता कर सकता है।
ईमानदार भोजन से प्राइमल पायनियर या रॉकी माउंटेन एल्क स्टू से इस एल्क स्वीडिश मीटबॉल रेसिपी को आजमाएं ।
सौना स्टीम
एक और नॉर्डिक परंपरा शाम को सौना का आनंद लेने की फिनिश प्रथा है ।
"यह आपके शरीर के तापमान को बढ़ाता है, आपकी मांसपेशियों को आराम देता है, और परिणामस्वरूप आपको बहुत नींद आती है," एंडरसन कहते हैं।
एक के अनुसार
- सीओपीडी
- कोंजेस्टिव दिल विफलता
- बाहरी धमनी की बीमारी
- रूमेटाइड गठिया
- अवसाद और चिंता
- मांसपेशियों की रिकवरी
482 उत्तरदाताओं के 2019 के सर्वेक्षण के अनुसार , 83.5 प्रतिशत ने नींद के लाभों की सूचना दी जो सौना का उपयोग करने के बाद 1 से 2 रात तक चले। जिन लोगों ने इसे प्रति माह 5 से 15 बार इस्तेमाल किया, उन्होंने उन लोगों की तुलना में उच्च मानसिक स्वास्थ्य स्कोर की सूचना दी, जिन्होंने ऐसा नहीं किया।
बस खूब पानी पीना सुनिश्चित करें।
"जब तक आप सौना के दौरान ठीक से हाइड्रेट करते हैं, तब तक आप एक बच्चे की तरह सोएंगे," एंडरसन कहते हैं।
जापान की शिकिबूटन परंपरा
शिकिबूटन एक जापानी फ़्यूटन गद्दा है जिसका उपयोग फर्श पर किया जाता है। यह न केवल अंतरिक्ष की बचत कर रहा है, बल्कि यह नींद और स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकता है।
कोरियाई यो के समान, आप शिकिबूटन को ऊपर रोल कर सकते हैं और जब आप इसका उपयोग नहीं कर रहे हैं तो इसे दूर रख सकते हैं। यह आमतौर पर पर्यावरण के अनुकूल और प्राकृतिक सामग्री, जैसे कपास और ऊन से बनाया जाता है।
जबकि फ़्यूटन गद्दे के लाभों पर बहुत अधिक शोध नहीं हुआ है, जैसे कि शिकिबूटन, यह माना जाता है कि कुछ लोग पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने या कम करने में मदद करते हैं और रीढ़ के लिए सहायता प्रदान करते हैं।
कोशिश करना चाहेंगे? आप निम्नलिखित विक्रेताओं से शिकिबूटन गद्दे पा सकते हैं:
- जे-लाइफ इंटरनेशनल
- फ़्यूटन शॉप
- जापान से फ़्यूटन बेड
- फुली
प्राकृतिक सामग्री से बने शिकिबूटन का चयन करना सुनिश्चित करें।
ग्वाटेमाला की चिंता गुड़िया
चिंताजनक गुड़िया ग्वाटेमाला के उच्चभूमि स्वदेशी लोगों से उत्पन्न हस्तनिर्मित गुड़िया हैं। वे लकड़ी, तार, या रंगीन कपड़ों से बनते हैं और फिर पारंपरिक माया के कपड़े पहने जाते हैं।
गुड़िया अक्सर चिंतित बच्चों को दी जाती है, जिन्हें गुड़िया को अपने तकिए के नीचे रखने से पहले अपनी चिंताओं और डर को बताने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
हालांकि कोई वैज्ञानिक शोध नहीं है कि गुड़िया वास्तव में आपकी चिंताओं को दूर कर सकती है, ऐसा माना जाता है कि तनाव के नामकरण और प्रतीकात्मक रूप से उन्हें जारी करने से आपको मुश्किल भावनाओं को संसाधित करने और उनका सामना करने में मदद मिल सकती है।
यह स्वस्थ स्थानांतरण का एक रूप हो सकता है ।
2018 के एक अध्ययन के अनुसार , माता-पिता की मृत्यु के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए बच्चों को पूर्व शोक सहायता प्रदान करने के लिए चिंता गुड़िया का उपयोग किया गया है, जिसके परिणामस्वरूप माता-पिता की मृत्यु के बाद पारंपरिक शोक सेवाओं की कम आवश्यकता होती है।
परिवार का शयनकक्ष
यदि आपको सिर हिलाने में परेशानी हो रही है, तो अपने बच्चों (या साथी, या पालतू जानवर) को गले लगाना नींद के समर्थन का एक स्रोत प्रदान कर सकता है।
एक के अनुसार
जबकि अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स (एएपी) बिस्तर साझा करने की वकालत नहीं करता है, यह जन्म के बाद कम से कम पहले 6 महीनों से एक साल तक कमरे में साझा करने की सलाह देता है।
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माता-पिता और बच्चों, भागीदारों, भाई-बहनों और पालतू जानवरों के मालिकों और पालतू जानवरों के बीच बिस्तर साझा करने के 2020 के एक अध्ययन में पाया गया कि नींद की गुणवत्ता की व्यक्तिपरक रिपोर्ट आमतौर पर नींद के बदतर उद्देश्य उपायों के बावजूद, बिस्तर साझा करते समय बेहतर थी।
बेशक, आपके बिस्तर को साझा करने के पक्ष और विपक्ष हैं , और आप बेहतर जानते हैं कि यह व्यवस्था आपके लिए सही है या नहीं ।
बबूने के फूल की चाय
कैमोमाइल चाय का उपयोग पारंपरिक रूप से रूस से लेकर चीन से लेकर ग्रेट ब्रिटेन तक दुनिया भर की संस्कृतियों में किया जाता रहा है। चाय अपनी सुखदायक और शांत करने वाली क्षमताओं के लिए प्रसिद्ध है।
"कैमोमाइल चाय में एपिजेनिन होता है, एक रसायन [जो] मस्तिष्क में रिसेप्टर्स को बांधता है और नींद और विश्राम को ट्रिगर करता है," बचारच बताते हैं। "यह बदले में, इसे अनिद्रा और अन्य नींद विकारों से निपटने के लिए एक उत्कृष्ट, प्राकृतिक सहायता बनाता है।"
60 वृद्ध वयस्कों के साथ 2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि कैमोमाइल निकालने के कैप्सूल (200 मिलीग्राम) को लगातार 28 दिनों तक दिन में दो बार लेने से सामान्य नींद की गुणवत्ता और नींद की विलंबता में सुधार हुआ।
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"कैमोमाइल चाय का सबसे अधिक लाभ लेने के लिए सोने से लगभग 45 मिनट पहले सबसे अच्छा सेवन किया जाता है," बछराच कहते हैं।
अन्य देशों और संस्कृतियों को देखना एक नया दृष्टिकोण प्रदान करता है कि कैसे सोएं - और सोएं।
इन बहुसांस्कृतिक नींद समाधानों को आज़माने से आपको वह बंद-आंख मिल सकती है जिसकी आप तलाश कर रहे हैं।
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